Les étirements du bassin et des lombaires.
Le psoas
Placer du côté à étirer un genou au sol, l’autre genou est fléchi à 90°.
Redresser le haut de votre corps, vos épaules sont sur la même ligne verticale que vos hanches.
Rétroverser le bassin (le basculer vers l’arrière pour ne pas creuser le dos).
Avancer lentement le haut du corps bien redressé, jusqu’à sentir une tension dans la cuisse qui remonte jusqu’au pli de l’aine, situé du côté genou au sol.
Le piriforme
Variante en position assise
Asseyez-vous en posant le pied situé du côté à étirer, sur le genou opposé.
Redressez-vous en creusant le bas du dos.
En maintenant cette position du dos, penchez-
vous doucement en avant jusqu’à ressentir
l’étirement.
Variante en position couchée
S’allonger sur le dos. Poser la cheville du côté à étirer sur le genou opposé.
Prendre entre ses mains la cuisse opposée au côté à étirer et la tirer vers soi jusqu’à ressentir l’étirement dans le haut de la fesse.
Le carré des lombes
Croiser les pieds l’un derrière l'autre et s’incliner du côté opposé à celui qu’il faut étirer, avec le bras au dessus de la tête.
Le diaphragme
S'allonger sur le dos et tendre fort les bras vers le haut ou placer les mains derrière la tête.
Inspirer un peu puis soufflez jusqu’à ne plus avoir d’air dans les poumons.
Bloquer en expiration 5 à 6 secondes avant de réinspirer.
Renouveler encore 2 fois en essayant de chasser un peu plus d’air à chaque expiration afin d’étirer le diaphragme de plus en plus.
Pour aller plus loin...
Un bassin en hypomobilité ou dont les mobilités sont déséquilibrées peut provoquer des tensions et des contractures sur des muscles qui s’insèrent à son niveau et descendent vers les membres inférieurs. Ceci est fréquemment le cas des ischio-jambiers, moyen-fessiers, tenseurs du fascia-lata, droit fémoral, adducteurs...
Les adducteurs
S’assoir sur le sol, jambes écartées, dos bien droit.
Avec ses deux mains, chercher à atteindre le pied du côté des adducteurs à étirer.
Souffler en allant le plus loin possible, tout en maintenant le bas du dos le plus droit possible. Ne pas faire le dos rond pour être efficace dans votre étirement.
Recommencer deux à trois fois pendant 30 secondes à une minutes.
Les ischio-jambiers
Debout, poser les paumes des mains au sol. Laisser les genoux se félchir naturellement.
Tout en gardant le contact entre les paumes de mains et le sol, tendre doucement les genoux. Le bas du dos doit rester aussi droit que possible.